비타민 D 꼭 먹어야 할까? 결핍, 과다

비타민 D는 햇볕을 통해서 합성이 가능한 비타민으로 알고 있어요. 하지만 우리가 시중에 판매하는 영양제를 보면 비타민 D가 항상 들어있어요. 과연 비타민 D를 먹어야 하는 영양소인지 알아봐요.

 

비타민 D 영양제로 먹어야 할까?

1. 비타민 D란?
2. 비타민 D 결핍
3. 비타민 D 과다
4. 비타민 D 생성 방법
5. 비타민 D 많은 음식

 

1. 비타민 D란?

비타민 D는 우리 몸에 뼈를 많이 관여하는 비타민이에요. 뼈 건강을 유지시켜 주고 칼슘의 농도를 일정하게 유지시켜 주는 역할을 하고 있어요. 뼈 말고도 세포 증식과 면역 기능에도 큰 도움을 주고 있는 친구이에요. 

• 비타민 D는 지용성에 속해요. 물에 안 녹아요.

 

2. 비타민 D 결핍

학교 다닐 때 비타민에 대해서 배우죠? D가 부족하면 구루병 같은 뼈와 관련된 문제가 많이 생겨요. 골다공증, 골연화증 같이 뼈가 아픈 병에 자주 걸리고요 성장에 문제가 생길 수도 있어요.

 

3. 비타민 D 과다

비타민 D를 과다하게 섭취하면 어떻게 될까요? 많이 섭취하게 되면 오히려 근육이 약해지고 구토가 생기고 메스꺼움이 심해지고 신장에 돌이 생겨서 많이 아파요. 

 

4. 비타민 D 생성 방법

 비타민은 햇볕을 통해서 몸에서 합성이 되는 비타민이에요. 

 

하루에 30분 정도 충분한 햇볕을 맞으면 비타민이 쑥쑥 생겨요. 하지만 창문을 통해서 햇볕을 받으면 비타민 D가 생기지 못해요. 또 우리가 바르는 자외선 차단제는 햇볕을 막는 친구로 비타민 D 합성이 안되어요. 

 

실내에서 많이 생활하는 사람이면 비타민 D를 위해서 하루에 30분 정도는 충분히 햇볕을 맞아줘요.

 

5. 비타민 D 많은 음식

비타민 D는 대부분 음식에 있어요. 채소, 육류, 물고기, 과일, 기름 정말 많은 곳에서 볼 수 있어요. 이 중에서 정말 많고 먹기 쉬운 친구들을 골라 볼게요.

 

우선 비타민 D의 하루 권장량은 600IU이에요. IU는 우리 몸에 비타민이 효능을 나타내는 단위를 나타내어요. 많이 어렵죠? 우리가 음식을 잘 섭취하면 결핍이 될 일은 없으니 걱정 마세요.

 

• 비타민 많은 음식
  • 버섯
    • 자주 먹지는 않지만 비타민 D가 엄청 많아요. 생으로 먹는 버섯보다는 말린 버섯을 먹으면 효과가 더 좋아요. 버섯은 비타민 D 뿐만 아니라 다른 효과도 엄청 많아서 한 번쯤은 표고버섯을 사서 간장에 볶아서 반찬으로 먹어봐요.
  • 생선
    • 물고기에는 오메가 3와 비타민 D가 엄청 많아요. 고등어, 참치, 꽁치, 삼치 등등 우리가 마트에 팔고 있는 물고기면 충분해요. 물고기는 자주 먹잖아요? 비타민 D도 잘 섭취하고 있는 거예요.
  • 달걀
    • 계란은 종합비타민이에요. 특히 달걀노른자에 비타민D가 많아요. 요즘은 달걀 값이 너무 비싸졌지만 한 번씩 비타민이 부족하다고 생각할 때 먹으면 몸에 정말 좋아요. 달걀은 찾기도 쉽고 먹기도 너무 쉬워요.
  • 유제품
    • 비타민D는 역시 학교 다닐 때 먹던 우유에 엄청 많아요. 꼭 흰 우유가 아니어도 요플레 요구르트 등 모든 유제품에 비타민 D는 많이 있어요. 심지어 막거리를 마셔도 비타민 D에 도움이 되는 물질이 많아요.
  • 치즈
    • 유제품 하면 다들 액체만 떠올려서 치즈로 하나 적어봐요. 피자 많이 드시죠? 피자는 완전식품인 것 아세요. 비타민도 많고 비타민 D도 들어있고 거기에 많은 무기질도 있어요. 피자 위에 있는 치즈가 비타민 D가 많은 친구로 몸에 엄청 좋아요. 물론 콜레스테롤도 높아서 피자 자체가 좋은 것은 아니에요.
  • 고기
    • 물고기에 비타민D가 많듯이 우리가 먹는 육류에도 비타민 D가 엄청 많아요. 비타민 D를 맛있게 고기로 섭취를 해보아요.
  • 마가린
    • 건강한 음식 이야기하다가 갑자기 마가린이 나오니 이상하죠? 하지만 마가린 100g에는 429IU만큼 비타민 D가 들어있어요. 마가린 한번 먹을 때 얼마나 먹는지 아시죠? 엄청 먹어요.
  • 오렌지 주스
    • 오렌지 주스에 비타민 D가 있다니 놀랍죠? 비타민 C만 있는 줄 알았는데 비타민 D도 엄청 많아요. 오렌지 주스 200mL에는 100IU가 있어요. 하루 6잔이면 비타민 D를 모두 섭취를 하네요. 물론 설탕이 많아서 조심해야 해요. 

이렇게 찾아보니 비타민 D가 정말 많은 음식에 있고 우리가 먹는 음식 여러 가지에 비타민 D가 있는 것 알겠죠? 저는 비타민 D는 햇볕과 먹는 음식으로 충족하고 있어요. 따로 영양제로 섭취하지 않아요.